De Definitie van Mindfulness

Wat betekent het om opmerkzaam te zijn op de ademhaling? Iets heel eenvoudigs: de adem in gedachten houden.

De adem in gedachten houden telkens als je inademt, telkens als je uitademt. De Britse geleerde die de term ‘mindfulness’ bedacht om het Pali woord sati te vertalen, was waarschijnlijk beïnvloed door het Anglicaanse gebed om altijd rekening te houden met de behoeften van anderen – met andere woorden, om altijd hun behoeften in gedachten te houden. Maar ook al is het woord ‘mindful’ waarschijnlijk afkomstig uit een christelijke context, de Boeddha zelf definieerde sati als het vermogen tot herinneren, en illustreerde zijn functie in de meditatiebeoefening met de vier satipaṭṭhāna’s, of vestigingen van mindfulness.

“En wat is het vermogen tot sati? Er is het geval waarin een monnik, een discipel van de edelen, opmerkzaam is, zeer nauwgezet, zich dingen herinnerend en in staat om zelfs dingen die lang geleden gedaan en gezegd zijn in herinnering te roepen. (En hier begint de satipaṭṭhāna-formule:) Hij blijft gericht op het lichaam in & van zichzelf – vurig, alert, & opmerkzaam – en zet hebzucht & nood met betrekking tot de wereld opzij. Hij blijft gericht op gevoelens in en op zichzelf… het bewustzijn in en op zichzelf… mentale kwaliteiten in en op zichzelf – vurig, alert en bedachtzaam – waarbij hij hebzucht en leed met betrekking tot de wereld opzijzet.” – SN 48.10

De volledige bespreking van de satipaṭṭhāna’s (DN 22) begint met instructies om altijd bedachtzaam te zijn op de ademhaling. Aanwijzingen als “breng zuivere aandacht naar de adem,” of “accepteer de adem,” of wat moderne leraren ons ook vertellen dat mindfulness zou moeten doen, zijn eigenlijk functies voor andere kwaliteiten in het bewustzijn. Ze zijn niet automatisch een onderdeel van sati, maar je zou ze mee moeten nemen waar ze gepast zijn.

Een kwaliteit die altijd past bij het tot stand brengen van mindfulness is waakzaam of alert zijn. Het Pali woord voor alertheid, sampajañña, is een andere term die vaak verkeerd begrepen wordt. Het betekent niet dat men zich zonder keuze bewust is van het heden, of het heden begrijpt. Voorbeelden in de Canon laten zien dat sampajañña betekent dat je je bewust bent van wat je doet in de bewegingen van het lichaam, de bewegingen in het bewustzijn. Immers, als je inzicht wilt krijgen in hoe je lijden veroorzaakt, moet je primaire aandacht altijd uitgaan naar wat je feitelijk doet. Daarom moeten mindfulness en alertheid altijd samengaan als je mediteert.

In de Satipatthana Sutta worden ze gecombineerd met een derde kwaliteit, vurigheid. Vurigheid betekent dat je geconcentreerd bent op wat je doet en je best doet om het vaardig te doen. Dit betekent niet dat je je de hele tijd moet inspannen en zweten, alleen dat je voortdurend vaardige gewoonten ontwikkelt en onbekwame gewoonten loslaat. Denk eraan, in de acht factoren van het pad naar vrijheid groeit Juiste opmerkzaamheid uit Juiste inspanning. Juiste inspanning is de inspanning om vaardig te zijn. Mindfulness helpt die inspanning door je eraan te herinneren dat je moet volhouden, zodat je het niet laat vallen.

Al deze drie kwaliteiten krijgen hun focus van wat de Boeddha yoniso manasikāra noemde, juiste aandacht. Let op: Dat is Juiste aandacht, niet naakte aandacht. De Boeddha ontdekte dat de manier waarop je aandacht aan dingen besteedt, bepaald wordt door wat jij belangrijk vindt: de vragen die je in de praktijk brengt, de problemen die je met de praktijk wilt oplossen. Geen enkele daad van aandacht is ooit kaal. Als er geen problemen in het leven zouden zijn, zou je je zonder keuze kunnen openstellen voor alles wat zich aandient. Maar het is een feit dat er een groot probleem is, precies in het midden van alles wat je doet: het lijden dat voortkomt uit handelen in onwetendheid. Daarom zegt de Boeddha niet dat je elk moment met beginnersogen moet bekijken. Je moet het lijden en het einde ervan altijd in gedachten houden.

Anders zal ongepaste aandacht in de weg zitten, gericht op vragen als: “Wie ben ik?” “Heb ik een zelf?” – vragen die gaan over zijn en identiteit. Die vragen, zei de Boeddha, leiden je in een struikgewas van opvattingen en laten je vastzitten aan de doornen. De vragen die tot vrijheid leiden richten zich op het begrijpen van lijden, het loslaten van de oorzaak van lijden, en het ontwikkelen van het pad naar de beëindiging van lijden. Je verlangen naar antwoorden op deze vragen is wat je alert maakt op je handelingen – je gedachten, woorden en daden – en vurig maakt om ze vaardig uit te voeren.

Mindfulness is wat het perspectief van passende aandacht in gedachten houdt. Modern psychologisch onderzoek heeft aangetoond dat aandacht in afzonderlijke momenten komt. Je kunt slechts gedurende een zeer korte periode aandacht hebben voor iets en dan moet je jezelf er moment na moment aan herinneren om ernaar terug te keren als je aandachtig wilt blijven. Met andere woorden, continue aandacht – het type dat dingen in de loop van de tijd kan waarnemen – moet worden opgebouwd uit korte intervallen. Daar is mindfulness voor. Het houdt het object van je aandacht en het doel van je aandacht in gedachten.

Populaire boeken over meditatie geven echter een heleboel andere definities voor mindfulness, een heleboel andere taken die het zou moeten vervullen – zo veel dat het arme woord totaal uit zijn voegen barst. In sommige gevallen wordt het zelfs gedefinieerd als Ontwaken, zoals in de zin: “Een moment van mindfulness is een moment van Ontwaken” ­– iets wat de Boeddha nooit zou zeggen, omdat mindfulness geconditioneerd is en nirvāna niet.

Dit zijn niet zomaar kleine zaken voor muggenzifterige geleerden om over te twisten. Als je de verschillen niet ziet tussen de kwaliteiten die je in je meditatie inbrengt, blijven ze samenklitten, waardoor het moeilijk wordt voor echt inzicht om te ontstaan. Als je besluit dat een van de factoren op het pad naar Ontwaken het Ontwaken zelf is, is het alsof je het midden van een weg bereikt en daar in slaap valt. Je komt nooit aan het eind van de weg, en in de tussentijd zul je ongetwijfeld worden overreden door veroudering, ziekte en dood. Je moet dus de juiste richting bepalen, en dat vereist onder meer dat je precies weet wat mindfulness is en wat het niet is.

Ik heb mindfulness horen definiëren als “liefdevolle aandacht” of “medelevende aandacht”, maar genegenheid en medeleven zijn niet hetzelfde als mindfulness. Het zijn aparte dingen. Als je ze in je meditatie inbrengt, wees dan duidelijk over het feit dat ze handelen naast mindfulness, want vaardigheid in meditatie vereist dat je ziet wanneer kwaliteiten als mededogen nuttig zijn en wanneer niet. Zoals de Boeddha zegt, zijn er momenten waarop genegenheid een oorzaak is van lijden, dus moet je uitkijken.

Soms wordt mindfulness gedefinieerd als het waarderen van het moment voor alle kleine pleziertjes die het kan bieden: de smaak van een rozijn, het gevoel van een kopje thee in je handen. In de woordenschat van de Boeddha wordt deze waardering tevredenheid genoemd. Tevredenheid is nuttig wanneer je fysieke tegenspoed ervaart, maar het is niet altijd nuttig op het gebied van het bewustzijn. In feite zei de Boeddha eens dat het geheim van zijn Ontwaken was dat hij zichzelf niet toestond tevreden te zijn met wat hij had bereikt. Hij bleef reiken naar iets hogers totdat er nergens meer iets hogers te bereiken viel. Dus tevredenheid moet zijn tijd en plaats kennen. Mindfulness, als het niet samengaat met tevredenheid, kan helpen dat feit in gedachten te houden. Als je eenmaal duidelijk hebt gezien dat een bepaalde kwaliteit zoals afkeer of lust schadelijk is voor het bewustzijn, kun je er niet geduldig of gelijkmoedig bij blijven. Je moet alles doen wat nodig is om je ervan te ontdoen en er vaardige kwaliteiten voor in de plaats te brengen door andere factoren van het pad in te brengen: Juist besluit en Juiste inspanning.

Mindfulness maakt immers deel uit van een groter pad dat is uitgestippeld door passende aandacht. Je moet er steeds aan denken die grotere kaart te gebruiken bij alles wat je doet. Op dit moment probeer je bijvoorbeeld de adem in gedachten te houden omdat je ziet dat concentratie, als factor van het pad, iets is dat je moet ontwikkelen, en mindfulness van de adem is een goede manier om dat te doen. De adem is ook een goed standpunt van waaruit je rechtstreeks kunt observeren wat er in de geest gebeurt, om te zien welke kwaliteiten van de geest goede resultaten opleveren en welke niet.

Bij meditatie zijn veel mentale kwaliteiten betrokken, en je moet duidelijk zijn over wat ze zijn, waar ze gescheiden zijn, en wat elk ervan kan doen. Op die manier kun je, als de dingen uit balans zijn, vaststellen wat er ontbreekt en kun je datgene wat nodig is om het tekort aan te vullen, bevorderen. Als je je opgewonden en geïrriteerd voelt, probeer dan wat zachtheid en tevredenheid in te brengen. Als je lui bent, versterk dan je besef van de gevaren van onbekwaamheid en zelfgenoegzaamheid. Het is niet alleen een kwestie van steeds meer mindfulness. Je moet ook andere kwaliteiten toevoegen. Eerst ben je mindful genoeg om dingen aan elkaar te rijgen, om de basiszaken van je meditatie in gedachten te houden en de dingen in de loop van de tijd te observeren. Dan probeer je op te merken – dat is alertheid – wat je nog meer in de pot moet roeren.

Het is als koken. Als je de smaak van de soep die je maakt niet lekker vindt, voeg je niet steeds meer zout toe. Soms voeg je ui toe, soms knoflook, soms oregano – wat je nodig acht. Denk eraan dat je een heel kruidenrek hebt om mee te werken.

En vergeet niet dat je koken een doel heeft. Op de kaart van het pad is juiste mindfulness niet het eindpunt. Het moet leiden tot juiste concentratie.

Ons wordt vaak verteld dat mindfulness en concentratie twee aparte vormen van meditatie zijn, maar de Boeddha heeft nooit een duidelijke scheiding gemaakt tussen de twee. In zijn leer gaat mindfulness over in concentratie; concentratie vormt de basis voor nog betere mindfulness. De vier grondslagen van mindfulness zijn ook de thema’s van concentratie. Het hoogste niveau van concentratie is waar mindfulness zuiver wordt. Zoals Ajahn Lee, een Thaise leraar uit de bostraditie, ooit opmerkte, verandert mindfulness in combinatie met vurigheid in de concentratiefactor vitakka of ‘gerichte gedachte’, waarbij je je gedachten consequent op één ding gericht houdt. Alertheid gecombineerd met vurigheid gaat over in een andere concentratiefactor: vicāra, of ‘evaluatie’. Je evalueert wat er gebeurt met de ademhaling. Is het comfortabel? Zo ja, blijf er dan bij. Zo niet, wat kun je dan doen om het comfortabeler te maken? Probeer hem iets langer, iets korter, dieper, oppervlakkiger, sneller, langzamer te maken. Kijk wat er gebeurt. Als je een manier van ademen hebt gevonden die een gevoel van volheid en verfrissing geeft, kun je die volheid door het hele lichaam verspreiden. Leer hoe je je verhoudt tot de adem op een manier die een goede energiestroom door het hele lichaam voedt. Als het zo verfrissend aanvoelt, kun je gemakkelijk tot rust komen.

Misschien heb je het idee opgepikt dat je nooit met de adem moet rommelen, dat je hem gewoon moet nemen zoals hij komt. Maar meditatie is niet alleen een passief proces van niet-oordelend aanwezig zijn met wat er is en er niets aan veranderen. Mindfulness blijft in de loop van de tijd dingen aan elkaar rijgen, maar houdt ook het idee voor ogen dat er een pad te ontwikkelen is, en de geest tot rust laten komen is een vaardig onderdeel van dat pad.

Daarom is evaluatie – het beoordelen van de beste manier om het plezier van de ademhaling te maximaliseren – essentieel voor de beoefening. Met andere woorden, je geeft je beoordelingsvermogen niet op als je mindfulness ontwikkelt. Je traint ze gewoon om minder veroordelend en meer oordelend te zijn, zodat ze tastbare resultaten opleveren.

Wanneer de adem echt vol en verfrissend wordt door het hele lichaam, kun je de evaluatie loslaten en gewoon één zijn met de adem. Dit gevoel van eenheid wordt soms ook mindfulness genoemd, in letterlijke zin: bewustzijn-volheid, een gevoel van eenheid dat het hele bereik van je bewustzijn doordringt. Je bent één met alles waar je je op richt, één met alles wat je doet. Er is helemaal geen aparte ‘jij’. Dit is het type mindfulness dat gemakkelijk te verwarren is met Ontwaken omdat het zo bevrijdend kan lijken, maar in de woordenschat van de Boeddha is het noch mindfulness noch Ontwaken. Het is cetaso ekodibhāva, eenwording van bewustzijn – een factor van concentratie, aanwezig op elk niveau vanaf de tweede jhāna tot aan de oneindigheid van bewustzijn. Dus het is niet eens het ultieme in concentratie, laat staan Ontwaken.

Wat betekent dat er nog meer te doen is. Dit is waar mindfulness, alertheid en vurigheid blijven graven. Mindfulness herinnert je eraan dat hoe prachtig dit gevoel van eenheid ook is, je het probleem van lijden nog steeds niet hebt opgelost. Alertheid probeert zich te richten op wat de geest nog steeds doet in die staat van eenheid – welke onderaardse keuzes je maakt om dat gevoel van eenheid in stand te houden, welke subtiele niveaus van stress die keuzes veroorzaken – en vurigheid probeert een manier te vinden om zelfs die subtiele keuzes te laten vallen om van die stress af te zijn.

Dus zelfs dit gevoel van eenheid is een middel tot een hoger doel. Je brengt het bewustzijn in een vaste staat van eenheid, zodat je je normale manieren om ervaring op te delen in ik versus niet-ik laat vallen, maar daar laat je het niet bij. Je neemt dan die eenheid en blijft die onderwerpen aan alle factoren van Juiste mindfulness. Dan beginnen echt waardevolle dingen zich vanzelf te scheiden. Ajahn Lee gebruikt het beeld van erts in een rots. Bij het gevoel van eenheid blijven is als tevreden zijn met de wetenschap dat er tin, zilver en goud in je rots zit: als dat alles is wat je doet, zul je er nooit iets aan hebben. Maar als je de steen verhit tot het smeltpunt van de verschillende metalen, zullen ze zich vanzelf scheiden.

Bevrijdend inzicht komt van testen, experimenteren. Zo leren we over de wereld. Als we geen actieve wezens waren, zouden we de wereld niet begrijpen. Dingen zouden voorbijgaan, voorbijgaan, en we zouden niet weten hoe ze samenhangen, omdat we geen manier zouden hebben om ze te beïnvloeden om te zien welke effecten voortkomen uit het veranderen van welke oorzaken. Het is omdat we handelen in de wereld dat we de wereld begrijpen.

Hetzelfde geldt voor het bewustzijn. Je kunt niet gaan zitten hopen dat een enkele mentale kwaliteit –  mindfulness, acceptatie, tevredenheid, eenheid – al het werk zal doen. Als je de mogelijkheden van het bewustzijn wilt leren kennen, moet je bereid zijn te spelen – met gewaarwordingen in het lichaam, met kwaliteiten in het bewustzijn. Dan ga je oorzaak en gevolg begrijpen.

En dat vereist al je intelligentie – en dan bedoelen we niet alleen intelligentie uit boeken. Het betekent je vermogen om op te merken wat je doet, om de resultaten te lezen van wat je hebt gedaan, en om ingenieuze manieren te bedenken om dingen te doen die steeds minder lijden en stress veroorzaken: straatwijsheid voor het nobele pad. Mindfulness stelt je in staat deze verbanden te zien omdat het je eraan blijft herinneren altijd bij deze zaken te blijven, bij de oorzaken te blijven tot je de gevolgen ervan ziet. Maar mindfulness alleen kan niet al het werk doen. Je kunt de soep niet maken door er meer peper in te doen. Je voegt andere ingrediënten toe, als ze nodig zijn.

Daarom is het beter het woord mindfulness niet met te veel betekenissen te beladen of er te veel functies aan toe te kennen. Anders kun je niet duidelijk onderscheiden wanneer een kwaliteit als tevredenheid nuttig is en wanneer niet, wanneer je dingen tot eenheid moet brengen en wanneer je dingen uit elkaar moet halen.

Houd de kruiden op je plank dus duidelijk gelabeld, en leer door oefening welke specerij goed is voor welk doel. Alleen dan kun je je volledige potentieel als kok ontwikkelen.

Bovenstaande tekst is door de redactie van buddho.org naar het Nederlands vertaald. De Engelse versie, Mindfulness Defined staat op accesstoinsight.org.

Wil je beginnen met mediteren of ben je op zoek naar meer verdieping?
Wij bieden persoonlijke begeleiding, volledig op donatie basis.